Будь здоров » Фармакология » Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое...

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое...

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышечный «каркас» своего позвоночника, что существенно снизит вероятность травм при тренировках. Делайте его два-три раза в неделю, и подготовьте себя к тем сверхнагрузкам, которые выпадают на вашу долю при становой тяге и приседаниях.


Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер, который представляет собой, по сути дела, скамью, с закрепленным сзади мягким валиком для ног.


Техника выполнения:


Настройте высоту тренажера, расстояние от скамьи до валика, так, чтобы вам было удобно. Ложитесь животом на скамью, ноги заведите за мягкий валик, зафиксируйтесь в таком положении. Руки можно скрестить и поместить на груди перед собой, или сложить за голову, обхватив ими затылок – как вам удобнее. Затем, не округляя спину, опуститесь вперед и вниз, так глубоко, как вы можете, и медленно начинайте поднимать корпус в начальное положение. Следите за тем, чтобы задействовать только целевые мышцы, почувствуйте напряжение в них! В верхней точке ноги и корпус должны находиться на одной линии. Задержитесь на пару секунд, напрягите мышцы поясницы, но не допускайте чрезмерного переразгибания назад. Выполните упражнение еще несколько раз. Обычно, при работе над мышцами поясницы, выполняют до 20 повторений в 4-5 подходах, так как эти мышцы довольно «упрямы», и им не очень подходят традиционные схемы тренинга.


Со временем вы сможете выполнять гиперэкстензии с дополнительным весом, «блином» от штанги, гантелей, гирей, и т. д. но пока вы – новичок в этом упражнении, лучше этого не делайте, изучите сначала технику.


Внимание! Данное упражнение весьма травмоопасно, и может привести к серьезным повреждениям поясницы, особенно если выполнять его с неправильной техникой. Проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что у вас нет застарелых, хронических травм поясницы, остеохондроза поясничного отдела позвоночника, или грыжи межпозвоночных дисков. Но даже если ваша спина абсолютно здорова, не форсируйте нагрузки, избегайте излишнего фанатизма!


В целом, упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы, ответственные за поддержание позвоночника в физиологичном положении, придает красивую осанку, и эстетичный внешний вид.


Видео «Гиперэкстензии: (разгибания туловища)»