Будь здоров » Фармакология » Наверняка вы не раз слышали от тренирующихся с отягощениями...

Наверняка вы не раз слышали от тренирующихся с отягощениями...

Наверняка вы не раз слышали от тренирующихся с отягощениями людей жалобы «сорвал поясницу», «защемило в спине», «потянул спину». В таких случаях речь идет травмах, вызванных неправильным действиям по поднятию тяжелого веса или неосторожного движения. Предрасположенность к подобным травмам часто обуславливается диспропорцией в развитии мускулатуры и изменениями естественного прогиба позвоночного столба, может усугубляться недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра.


Позвоночный столб человека укреплен большим количеством разнообразных связок, удерживающих его в натянутом состоянии и мышцами спины, от работы которых и зависит взаиморасположение позвонков и их стабильность.


В большинстве своем проблема возникает в результате регулярных избыточных нагрузок в ходе тренировок — тело не успевает восстановиться между тренировками и с каждым разом ваши ткани получают все большее и большее повреждение, что впоследствии и приводит к травме.


Иногда нагрузка на ткани оказывается запредельной в силу искаженной техники выполнения упражнений или же просто бывает сильно завышена. Если ткани позвоночника повреждены хроническими перегрузками для повреждения может быть достаточно обычной нагрузки, даже одного неосторожного движения без какого-либо отягощения. Это может случиться при выполнении любого упражнения — в т. ч. при в ходе выполнения, например, жимов сидя.


Однако, наиболее травмоопасными являются такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. В ходе их выполнения важно полностью контролировать движения в поясничном отделе позвоночника — избегать чрезмерной подвижности позвоночника, в особенности в области поясницы.


Не менее важно выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра, тренировать мышцы поясничной области и избегать длительного пребывния в позах с «выпуклой» поясницей, когда отсутствует поясничный лордоз.


Иной раз наблюдается отсутствие баланса: преобладание мышц разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника или же наоборот, недостаточность их развития. Вот почему очень важно наряду с мышцами спины регулярно тренировать и мышцы брюшного пресса.


Если слабые мышцы брюшного пресса не могут ограничивать чрезмерный прогиб во внутрь поясницы (наклон крестца), вся нагрузка ложится на короткие мышцы поясничного отдела позвоночника, подвергая их дополнителной нагрузке.


Кроме того, в ходе тренировки мышц брюшного пресса работают не только мышцы живота, но и большие поясничные, функцией которых является сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника. Иными словами, при выполнении упражнений для брюшного пресса отчасти укрепляется и сам позвоночник, область поясницы.


Техника безопасности


Снизить нагрузку или на какое-то время совсем отказаться от упражнений, вызывающих дискомфорт в области поясницы.


Регулярно тренировать мышцы брюшного пресса.


Не пренебрегать разминочными подходам упражнений. Выполнять их концентрированно, стремясь прочувствовать свое тело.


В ходе выполнения тяжелых упражнений держать в тонусе все мышцы туловища, в первую очередь не расслаблять живот.


Не искажать технику выполнения упражнений, избегать рывковых движений и не крутить головой.


Если травма произошла


Существует огромное количество травм разной степени тяжести: грыжы, выпадения межпозвоночных дисков и их коллапс, из-за проблем в шейном отделе вас периодически могут беспокоить головные боли, обусловленные нарушениями кровоснабжения.


Поэтому при любых проявлениях дискомфорта в области спины или шеи обязательно проконсультируйтесь у специалиста и, если нужно, сделайте снимок травмированной области.


Врач вынесет свой вердикт и назначит лечение. Вероятно, фармакологическое.


Обычно назначают противовоспалительные средства, миорелаксанты и вещества, положительно влияющие на метаболизм поврежденных тканей. Рекомендуется применение расслабляющего массажа и некоторых физиотерапевтических процедур. Затем чаще всего вправляют смещенные структуры.


В любом случае вам потребуется достаточное для восстановления время, сбалансированное питание и стимуляция восстановительных процессов.


Впервые я столкнуся с травмой поясницы в 2006 году — тогда я внезапно не смог разогнуться, нагнувшись за тапочками у себя дома. Притом, что я уже около 7 лет как прекратил силовой тренинг иникак не ожидал како-либо опасности в этом плане.


Тогда мне очень помог Алексей Терехов — кандидат медицинских наук, врач мануальный терапевт. Буквально в течение недели он сумел поставить меня на ноги за счет комбинированного действия различных фармакологических средств.


С тех пор многое изменилось — в феврале 2007 года я вернулся к регулярным тренировкам, но 8 января 2011 года в ходе тренинга (брал гантели с пола для выпадов) внезапно вновь травмировал поясницу.


Поначалу было просто больно — я закончил тренинг и поехал домой. А через часа полтора выяснилось, что сидеть не могу совсем, а ходить — с трудом.


Врачи диагностировали защемление и прокололи «Амелотекс». Было назначено проколоть минимум по 1 ампуле «Мовалиса» 2 дня подряд и мазать «Вольтареном» и/или какими-то разогревающими мазями. И, конечно, избегать резких движений и обязательно посетить невропатолога.


Я обратился за консультацией к моему старому знакомому Максиму Галушкину — специалисту по реабилитации и ЛФК.


Максим уверил меня, что и без снимка МРТ (хотя сделать МРТ нужно — существуют грыжи, которые нужно оперировать) очевидно, что у меня есть небольшая грыжа и, вероятно, еще несколько протрузий (уплощения дисков).


Такое наблюдаться даже у людей, которые тяжелее ложки ничего не поднимает и причина даже не в тех 16-ти килограммовых гантелях — они были «критической последней каплей».


Максим начал с рекомендации на время исключить все ассиметричные упражнения (а те же выпады таковыми и являются) и выполнять упражнения, повышающие тонус глубоких мышц спины, но не оказывающие на позвонки нагрузки, стремящейся их сместить относительно друг друга.


Были рекомендованы следующие упражнения:


1. Разгибания ног сидя (в качестве предварительного утомление четырехглавой мышцы).


2. Приседания с Фитболом за спиной у стены .


Прислониться спиной к стене, зажав мяч между стеной и поясницей. Ноги вынести чуть вперед, поставив их достаточно широко, как на приседаниях. Приседать с руками перекрещеными на груди или с руками на поясе. Во время приседаний мяч катается по спине, т. е. в нижней фазе движения он оказывается в области лопаток. Чтобы разгрузить коленные суставы во время приседаний, большую часть веса тела можно перенести на пятки.


3. Гиперэкстензии .


4. Сгибания ног (лежа, стоя или сидя).


Упражнения следует выполнять симметрично, не смещая таз и не ломая линию симметрии. Во всех упражнениях нужно стремиться к 4-6 подходам по 20 и более повторений.


Более доступные упражнения:


«Лодочки»


Лежа на животе выполнял подъем рук и ног одновременно и, удерживая их 2-3 секунды, медленно опускал. Как только они касались пола — движение обратно вверх. 4-6 подходов по 30 повторений.


«Плавание»


Лежа на животе выполнять вращения руками и ногами одновременно. 1 минуту плывешь, 1 минуту отдыхаешь. Всего за тренировк нужно проплыть 5 минут.


«Боковые лодочки»


Лечь на бок, одну руку положить под голову, другой упереться в пол перед собой для равновесия. Одновременно поднимать руки и ноги в верх на 2-3 секунды. 2-3 подхода по 30 раз на каждую сторону.


Подходы на спину, так же как и на брюшной пресс — выполнять до утомления!


Максим предупредил, что некоторые упражнения теперь останутся со мной до конца жизни.


Я преступил к тренировкам и сегодня выполняю три раза в неделю упражнения для мышц брюшного пресса и гиперэкстензии. А по одному разу в неделю различные упражнения для мышц ног и спины.


Если поначалу я опасался выполнять гиперэкстензии и потому начал с упражнения «Лодочки»,то на момент написания этих строк я могу сделать более 60 повторений гиперэкстензий с дополнительным весом в 5 кг. Больший вес я опасаюсь использовать из-за существующих разногласий в среде медиков по этому упражнению с отягощениями.


Для мышц спины я выполняю подтягивания на турнике и различные тяги блоков сидя, движения с опорой на грудную клетку в тренажере для мышц спины.


В дальнейшем, медлено увеличивая нагрузку на позвоночник, рекоменуется перейти к таким базовым упражнениям, как приседания со штангой и становая тяга с маленьким весом и большим количеством повторений — с идеальной техникой выполнения, постепенно наращивая вес.


Автор этих строк пока не чувствует в себе достаточной уверенности для выполнения базовых упражнений, хотя и в состоянии выполнять приседания со штангой весом уже в 100 кг . Более того, я и по сей день в большинстве своем просыпаюсь по утрам с выраженным дискомфортом в пояснице и/или шее. Тем ни менее, я могу жить полноценной жизнью благодаря приведенным выше упражнениям, а это многого стоит!


You Have Already Voted For This Poll!!