Будь здоров » Методология » Упражнения для укрепления поясничных мышц

Упражнения для укрепления поясничных мышц

Упражнения для укрепления поясничных мышц.


Поясница - одно из самых уязвимых мест. И укрепление мышц этого отдела позвоночника требует особого отношения. Старайтесь все упражнения делать правильно, без рывков


Упр. 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Медленно приподняв прямые ноги, замереть на 20 - 30 секунд. Внимание! Не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи. Через 30 секунд медленно опустите ноги и выполните упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и медленно опуская прямые ноги. Не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко - достаточно приподнимать их хотя бы на 10 - 20 сантиметров от пола. Есть еще один вариант выполнения этого упражнения: медленно подняв прямые ноги над полом, плавно разведите их встороны, а затем сведите ноги вместе, не опуская их. Повторите 8 - 10 раз, держа ноги на весу.


Упр.2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Медленно приподняв прямые ноги, замереть на 20 - 30 секунд. Внимание! Не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи. Через 30 секунд медленно опустите ноги и выполните упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и медленно опуская прямые ноги. Не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко - достаточно приподнимать их хотя бы на 10 - 20 сантиметров от пола. Есть еще один вариант выполнения этого упражнения: медленно подняв прямые ноги над полом, плавно разведите их встороны, а затем сведите ноги вместе, не опуская их. Повторите 8 - 10 раз, держа ноги на весу.


Упр. 3 Выполняется на палу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести их чуть в стороны. Ступни ног прислонить друг к дружке. Не опираясь на руки, поднять согнутые ноги вверх, оторвав колени от пола, и задержаться в этом положение на 20 - 30 секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение (не разгибая коленей!) и после паузы повторить упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и опуская согнутые в коленях ноги. Примечание. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поднятые вверх ноги оставались согнутыми в коленях под углом примерно 90 градусов. И не старайтесь поднимать ноги слишком высоко; достаточно просто приподнять колени от пола на 5 - 10 см.


Упр 4 . Облегченный вариант предыдущего упражнения для тех, кому не по силам поднять сразу обе ноги. Можно поднять сначала одну ногу, согнутую в колене, и держать на весу 1 минуту. Затем опустить ногу и поднять другую. Плечи, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу: работают мышцы бедра и ягодиц. Обе ноги удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. Это упражнение можно делать еще и динамически, медленно поднимая и медленно опуская согнутую ногу 8 - 10 раз, сначала одну, потом другую.


Упр.5. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на плечи, медленно поднять таз как можно выше и зафиксировать достигнутое положение на 40 секунд. Затем медленно, опуститься в исходное положение, слегка отдохнуть, после чего проделать 12 - 15 движений тазом вверх-вниз очень медленно и плавно. При этом каждый раз старайтесь поднять таз как можно выше, но не делайте рывков


Упражнения для растяжения мышц и связок поясничного отдела позвоночника .


Помимо упражнений для укрепления мышц и связок, огромную пользу при ряде заболеваний дают упражнения на растяжение мышц и связок позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. Подобные упражнения нужно выполнять очень мягко . растягивая связки и мышцы либо очень легким давлением . либо просто как следует расслабляясь . Ни в коем случае нельзя действовать с усилием или тянуться рывком! Согнулись нужным образом, слегка растянули руки или ноги, расслабились, и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь. Не тянитесь, не пытайтесь растягиваться через боль . а просто ждите. Через какое то время ваши связки и мышцы расслабятся и растянутся сами ровно до того предела, до которого растяжение возможно на сегодняшний день. Завтра они расслабятся чуть больше, послезавтра - еще чуть-чуть и т. д. Главное - соблюдать регулярность и постепенность, а не форсировать события. И еще раз: не делайте упражнения, преодолевая боль!


Упр. 1 . Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны, плечи плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях (а). Не отрывая плеч от пола, попытаться медленно положить согнутые ноги набок влево, затем вернуться в исходное положение (б) После наузы выполнить удражнение в правую сторону (в). Повторить 3 -4 раза в каждую сторону. При выполнении упражнения мышцы спины должны быть по возможности расслаблены.


Упр. 2 . Лечь на спину, ноги прямые. Согнуть правую ногу и, обхватив колено руками, подтянуть его к груди. Прижать колено к груди по возможности сильно, но не допуская явных болевых ощущений. Удерживая достигнутое положение, поднять голову и постараться лбом коснуться согнутого колена, но плечи при этом от пола не отрывать! Задержаться в этой возе на 1 минуту. Затем медленно выпрямиться, расслабиться, после чего повторить упражнение, согнув левую ногу.


Упр. 3 . Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене. Постараться двумя руками (или хотя бы одной) обхватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать ее пятку к правой ягодице. Зафиксировать положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра. Через минуту отпустить правую ногу и повторить упражнение, согнув левую ногу. Внимание! При болезнях коленного сустава, сгибая ногу, подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце - оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.


Упр. 4. Сесть на пол, спина прямая. Согнув ноги в коленях и приложив стопу к стопе, оказывать давление руками на колени и пытаться развести их как можно дальше в стороны. Разводить колени очень мягко и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 - 3 минут. Выполняйте до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь - не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет. Ваша задача-максимум - постепенно, за год - два, научиться класть колени на пал, не отрывая одну стопу от другой. Такой "растяжки" может достичь около половины пациентов.


Упр. 5. Сесть на пол, согнуть одну ногу в колене, обхватить стопу руками и медленно подтягивать ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 -2 минут, стараясь полностью расслабиться. Затем поменяйте ноги. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.


Упр. 6. Встать на четвереньки а) расслабив мышцы живота, медленно прогнуть поясницу вниз - при этом делать упражнение без усилия, давая пояснице прогнуться вниз под весом тела; б) втянув живот, прогнуть поясницу вверх, округлив спину. Повторить упражнение 5 - 6 раз.


Упр. 7 . Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Максимально прогнуть поясничный отдел вверх, прижав при этом к полу ягодицы. Зафиксировать положение на 10 - 15 сек. Затем прогнуть поясницу вниз, округлив спину и поясницу к полу; таз при этом совсем чуть-чуть приподнимает-ся вверх. Повторить 6 - 8 раз, очень медленно и плавно.


При патологических проблемах поясничного отдела показания тех или иных упражнений решает лечащий доктор.