Будь здоров » Фармакология » Упражнение под названием «гиперэкстензия», или разгибание корпуса...

Упражнение под названием «гиперэкстензия», или разгибание корпуса...

Упражнение под названием «гиперэкстензия», или разгибание корпуса на специальном тренажёре, давно вошло в арсенал спортсменов многих видов спорта как одно из успешных упражнений, применяемых в спортивной практике. Это упражнение широко используется во многих видах спорта и оздоровительных направлениях, например, в лечебной физкультуре. Гиперэкстензии настолько зарекомендовали себя в среде спортивной медицины, что практически не одна методика восстановительной программы не обходится без неё. Это упражнение одновременно и безопасно и эффективно. С другой стороны, нагрузка, используемая при разгибании корпуса, может быть настолько велика, что его можно применять практически в любом силовом виде спорта наряду с другими основными упражнениями.


Такая популярность и широкое применение этого движения во многих областях медицины и спорта породило развитие различных вариантов его выполнения. Естественно, что существует разница между выполнением гиперэкстензии, скажем, при восстановлении после межпозвоночной грыжи и выполнением её в пауэрлифтинге. Не смотря на большое количество существующих вариантов, есть базовые правила выполнения этого упражнения. Рассмотрим технику выполнения стандартного варианта. Итак, для выполнения стандартной гиперэкстензии потребуется специальный тренажёр, позволяющий закреплять нижнюю половину тела неподвижно и под углом в 45 градусов по отношению к полу.


Исходное положение: стоим прямо, закрепившись в таком тренажёре ногами, тело имеет прямое положение, руки расположены так, чтобы кисти оказались сцеплены на затылке, локти расставлены в стороны, спина в процессе движения сохраняет естественный прогиб. Важное замечание: крайняя точка касания тела (точка опоры) и подушек тренажёра должна быть расположена на уровне подвздошных костей таза. Опускание в нижнюю точку амплитуды производится до максимально возможного положения, учитывая состояние прогибов спины (поясница не должна округляться). В верхнем положении тело должно быть в прямом положении: ни в коем случае недопустимо прогибание корпуса назад, так как возможна травма позвоночника.


Движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными и без резких переходов. Выдыхание, как и в любых силовых упражнениях, производится на максимальное усилие. В данном случае выдох производится на две трети пути подъёма. Таким образом выполняется стандартная гиперэкстензия, направленная на проработку мышц-выпрямителей позвоночника. Следует отметить, что в данную группу мышц входит большое количество мелких мышц (в спине как минимум три основных слоя мышц), ответственных за такие важные функции в организме, как формирование осанки и поддержка позвоночного столба. Осанка человека, пожалуй, целиком и полностью влияет на жизненные функции организма, здоровье и продолжительность активной фазы жизни человека, от которой вообще зависит продолжительность жизни.


Кроме того, функциональность и выносливость данной мышечной группы позволяет стабилизировать корпус во время выполнения практически любого физического упражнения, в том числе при обыденных движениях. Активная мышечная масса в данной области тела укрепляет позвоночник, создавая вокруг него мышечный корсет, который позволяет защитить его от серьёзных травм. К примеру, человек с мощными выпрямителями спины, пропорционально развитыми вдоль всего позвоночного столба, никогда не получит межпозвоночную грыжу во время выполнения тяжёлых упражнений или просто при поднятии тяжестей. Помимо защитной функции, активные мышцы, окружающие позвоночник, способствуют усиленному питанию соединительных тканей, которые благодаря этому становятся более эластичными и выносливыми.


Последний эффект широко применяется в восстановительной медицине. Улучшение подвижности не подверженных травме сегментов позвоночника – лучшая защита и способ лечения при межпозвоночной грыже. Естественно, что для спорта и медицины применяются разные варианты упражнения. Среди большого разнообразия вариантов выполнения можно выделить гиперэкстензию в тренажёрном варианте. Основной принцип работы в таком варианте состоит в разгибании корпуса под действием силы давления на него специального рычага с валиком, посредством которого задаётся нагрузка. Наиболее удачный вариант такого тренажёра имеет специальный ремень, предназначенный для фиксации нижней части тела с целью избегания использования её в движении.


В восстановительной медицине существует также аналог гиперэкстензии, в котором всё движение сосредоточенно в верхней фазе амплитуды движения. Это упражнение выполняется без использования какого-либо тренажёра и носит название – «лодочка» или «супермен». Опишем технику выполнения этого упражнения. Исходное положение: лежим прямо на полу, на животе, руки вытянуты вперёд, ноги прямые. Выполнение: прогибаемся максимально вверх в спине, при этом отрывая руки и ноги, затем, зафиксировав на несколько мгновений сокращение мышц, опускаемся и повторяем всё снова. Особенностью этого упражнения является то, что здесь не используется полная амплитуда движения, что обеспечивает меньшую нагрузку на какие-либо слабые или поврежденные участки позвоночника.


Аналогом этого упражнения являются наклоны со штангой на плечах, однако это упражнение имеет больше базовый характер, нежели изолированный, как гиперэкстензия. Это упражнение, в свою очередь, выполняется также в различных вариантах: стоя и сидя. Последний вариант действует более изолированно на мышцы спины, чем первый. Если сместить точку опоры в стандартном варианте гиперэкстензии, то будет прорабатываться не только выпрямители спины, но и другие мышечные группы. Например, смешение точки опоры вниз, на середину бедра, приведёт к смешению нагрузки на ягодичные мышцы. В другом случае, при переносе точки опоры вверх, нагрузка сместится тоже вверх и будут прорабатываться изолированно верхние регионы выпрямителей спины.


Помимо вышеперечисленного разнообразия вариантов выполнения данного упражнения, существует также вариации в выполнении упражнения по тренировочным параметрам, таким как вес, количество повторений, плавность движения, время отдыха между подходами, траектория и амплитуда движения, характер движения (статика, динамика, плиометрика) и др. Таким образом, гиперэкстензия – очень важное упражнение и рекомендовано к выполнению всем людям от спортсменов до людей, проходящих реабилитацию после травмы. Главное – правильно подобрать режимы и варианты выполнения этого упражнения для конкретного случая.


С этой статьей обычно смотрят:курс винстрол примоболан ,